Con người dành 1/3 cuộc đời cho việc ngủ, nhưng liệu chúng ta có đang ngủ đúng cách? Với những người bận rộn, thời gian ngủ đôi khi bị rút ngắn, nhưng vẫn có cách để ngủ ít mà vẫn tỉnh táo: phương pháp ngủ theo chu kỳ giấc ngủ!
Ngủ theo chu kỳ giấc ngủ
Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, và bí quyết là thức dậy vào cuối chu kỳ để cảm thấy tỉnh táo hơn. Ví dụ: nếu ngủ 4,5 tiếng sẽ hoàn thành 3 chu kỳ, còn 6 tiếng sẽ hoàn thành 4 chu kỳ.
Điều chỉnh thời gian ngủ hợp lý: Xác định thời gian bạn muốn thức dậy, rồi điều chỉnh thời gian đi ngủ sao cho bạn hoàn thành đủ chu kỳ.
Giấc ngủ ngắn (naps) và hiệu quả
Giấc ngủ ngắn hiệu quả là 20-30 phút (tránh vào giấc ngủ sâu) hoặc đủ một chu kỳ 90 phút. Naps quá ngắn (dưới 20 phút) có thể không hiệu quả, trong khi naps từ 30-90 phút dễ khiến bạn mệt mỏi vì gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
Bên cạnh đó, để duy trì giấc ngủ chất lượng, Bác sĩ Triệu Thế Mạnh của Hà Nội HomeCare đưa ra một vài lời khuyên để giúp bạn có một giấc ngủ đạt chất lượng tốt nhất.
Bí quyết ngủ ngon và khỏe mạnh từ Bác sĩ Triệu Thế Mạnh
- Đi ngủ sớm, trước 22h mỗi ngày và đảm bảo thời gian ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Tránh vận động mạnh, ăn uống quá no hoặc quá gần giờ ngủ, giúp giảm áp lực cho tim mạch và hệ thần kinh.
- Thư giãn trước khi ngủ: Thực hiện các biện pháp như đọc sách, thiền, hoặc yoga để giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lợi ích của giấc ngủ ngon
Giấc ngủ chất lượng mang lại nhiều lợi ích thiết thực:
- Tăng cường hệ miễn dịch.
- Cải thiện trí nhớ.
- Tăng sự tập trung.
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Nâng cao tâm trạng.
Thói quen vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene)
Để có giấc ngủ chất lượng, cần áp dụng các nguyên tắc sau:
- Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng tối, mát mẻ (khoảng 20-26°C), yên tĩnh và sạch sẽ.
- Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
- Không sử dụng caffeine, rượu bia hoặc bữa ăn nặng sau 18 giờ.
- Tập thể dục đều đặn nhưng không sát giờ ngủ.
- Thư giãn trước ngủ: Tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc đọc sách.
- Hạn chế ngủ trưa dài để tránh ảnh hưởng giấc ngủ đêm.
Tìm hiểu thêm những yếu tố tốt nhất cho sức khỏe toàn diện tại Phòng khám bác sỹ gia đình Hà Nội HomeCare. Liên hệ tư vấn: 0985450121
